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白領(lǐng)女性易疲憊,營養(yǎng)不均是主因
www.vacances-vacance.com?2013-02-18 14:45? ?來源:中國婦女報    我來說兩句

合理膳食,補足對抗疲勞的“四大營養(yǎng)素”

世界衛(wèi)生組織曾提出健康的四大基石:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。就合理膳食來說,一定要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣:不提倡忍饑挨餓,也不宜暴飲暴食,既要注意膳食種類的多樣性,又要盡量保證進食時間的規(guī)律性。

朱惠蓮也提醒,其實只要注意飲食結(jié)構(gòu),對抗疲憊、營養(yǎng)不均衡的這幾種營養(yǎng)素就可以從每日膳食中得到良好的補充。而靠吃藥來解決問題,會有不少副作用。

1.補鐵:年輕女性或因挑食而缺鐵。鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養(yǎng)素,主要缺鐵人群是在生長發(fā)育的嬰幼兒,還有育齡婦女。因為女性具有特殊的生理情況,此外年輕女性往往怕胖,喜歡瘦,所以挑食、偏食易導(dǎo)致缺鐵。

建議:黑色食物及紅肉富含鐵。黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。在食物里,除了從黑色食物中吸收鐵,還要適量食用紅肉,比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。紅肉富含礦物質(zhì)尤其是鐵元素,還有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。

有人認為,紅肉中含有很高的飽和脂肪,不太健康。但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪。以瘦肉為例,豬瘦肉的脂肪含量為6.2%,羊瘦肉為3.9%,牛瘦肉為2.3%。要增加鐵減少脂肪含量,可以多吃牛肉和羊肉,而且盡量用蒸、煮、汆的烹飪方式,少用油煎油炸。另外,多吃一些新鮮的水果,可以促進鐵的吸收。

2.補谷維素:常食精細米面易缺B族維生素。經(jīng)濟越來越發(fā)達,獲得的食物越來越豐富,但B族維生素越缺乏。B族維生素在全谷類食物和豆類食物最豐富,但現(xiàn)在老百姓為了滿足口感,都買精白的米,比較粗的米就不吃了,但加工越精細,B族維生素越缺乏。

建議:吃米帶點糠,用點毛糠油。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中,米糠層中谷維素的含量為0.3%~0.5%。米糠在加溫壓榨時谷維素溶于油中,一般毛糠油中谷維素的含量約為2%~3%。在諸多植物油料中,如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等,以毛糠油谷維素含量最高,所以谷維素大都是從毛糠油中提取。

3.補煙酸:缺煙酸可致失眠皮炎腹瀉。煙酸也稱尼克酸,公眾對其普遍缺乏認知。尼克酸在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為煙酰胺,當人體缺乏時,可產(chǎn)生糙皮病,表現(xiàn)為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等癥狀。尼克酸是少數(shù)存在于食物中相對穩(wěn)定的維生素,即使經(jīng)烹調(diào)及儲存亦不會大量流失而影響其效力。

建議:雜食魚肉堅果粗糧。煙酸廣泛存在于動植物食物中,富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等,含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等,而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。

4.補葉酸:葉酸不足抵抗力減弱。葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素,有促進骨髓中幼細胞成熟的作用,人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外,還會導(dǎo)致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病癥狀。葉酸不足時,抗體會減少,抵抗力將減弱。

建議:多吃新鮮蔬菜和水果。葉酸廣泛存在于動植物類食品中,尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由于天然葉酸極不穩(wěn)定,人體真正能獲得的不多,所以合成葉酸被很多人追捧。最新研究發(fā)現(xiàn),綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收,而合成葉酸是在肝臟內(nèi)被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限,未被吸收的過量合成葉酸會進入血液,有可能引起白血病、關(guān)節(jié)炎等疾病。專家認為,凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜、水果都含葉酸,所以要保證飲食全面均衡,葉酸才不致缺乏。(本報記者 項丹平)

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