怀孕之前，未准爸妈的营养状况直接关系到未来宝宝的质量，所以千万马虎不得，要注意摄取全面、均衡的营养，为宝宝打下坚实基础，使其能够健康地生长发育。

生个健康宝宝是很多夫妇的一大心愿，应该如何做好孕前准备呢？因此，孕前及时调整营养结构也成为当个好妈妈的必修之课。

改变不良饮食习惯

佛山中医院的主治营养医师张年认为，提前做好营养结构调整的夫妇将为以后胎儿的发育提供充足的营养。当然，调整过程中还需按照自身体质“量体裁衣”。孕前最忌饮食无规律和偏食等。

上班族正餐需注意增加蔬菜、水果等摄入，尽量避免吃不卫生的垃圾食物，如含大量添加剂、防腐剂、色素的食物尽量少吃;另外对咖啡等刺激性食物需尽量避免，饮茶则应该适当节制。

少吃多餐均衡营养

孕前3个月或者半个月是调整营养结构的最佳时期。张年介绍，孕前可以按照膳食宝塔要求，每天少吃多餐，适当调整。

按照膳食宝塔的要求，人们应该每天摄入足够的含有营养成分的相关食物，其中要求6两~1斤谷类，包括米、面、高粱、玉米、燕麦等等，烹调中可以把其中的两种或者三种食物一起混合食用，这些谷类主要提供身体所需的碳水化合物、淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等;水果蔬菜尽量避免只选择绿色的，因为红、黄色等颜色的蔬菜和深黄色的水果含有丰富营养素。

适当增加叶酸摄入

叶酸是一种水溶性的维生素，人体的代谢缺少不了它。张年认为，不少人往往在怀孕期间才开始有意识地摄入富含叶酸的食物，但是已经晚了，其实孕前即可适当进行补充。

张年介绍，这个时节食用富含叶酸的绿蔬，可以选择莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜等;而水果类则可选择香蕉、柠檬、葡萄、梨等。

另外，黄豆、豆制品、核桃、腰果等豆类、坚果类食品也是不可忽视的食物。

孕前食谱大推荐

芥末拌菠菜

主料：菠菜500克

调料：芥末油5克 香油10克 盐3克

制作工艺

将菠菜洗择洗干净，切成1.5厘米长的段，放入开水锅内焯熟捞出，入凉开水过凉装盘，加入调料，拌匀即成。

工艺提示：此菜可与如意卷、蛋汤一起食用。

菜品口感：软嫩适口，芥香味美。

五柳海鱼

材料：海鱼1条，五柳50克，葱段10克，生粉5克

调料：茄汁30克，糖5克，盐1克，胡椒粉少许，清水20克，生粉3克。

制法：

(1)将海鱼剖洗干净，在鱼身两面各割几刀，抹干水分后涂上生粉。

(2)烧镬，下油200克，待油热后，将鱼放入镬内用猛火煎香，倒起滤油后摆入碟中。

(3)利用镬中余油30克，放入葱段、五柳爆香，再加入调味煮至呈稀糊状，取起淋在鱼身上即成。

海鱼含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、尼克酸等营养成分，用五柳烹调后，能增加孕前期妇女食欲，减轻妊娠反应，使孕妇能摄入更多的营养成分。

麻辣海带

海带含碘量极高，是体内合成甲状腺素的主要原料，常食可令秀发润泽乌黑。麻辣海带是孕前的一款好食谱。

主料：海带(鲜)300克

调料：芝麻酱30克 香油20克 辣椒油15克 盐5克 味精2克

制作工艺

海带洗净，放入锅隔水置火上蒸10分钟左右(以水开后起算)，取出凉透后切成细丝，浇入用芝麻酱、香油、味精、辣椒油和精盐对成的味汁，拌匀装盘即成。

菜品口感海带爽口，麻辣味浓。

红枣花生蜜

材料：红枣、花生各适量

调料：蜂蜜适量

做法：

1.将红枣和花生洗净，温水浸泡后，用小火煮至汤汁稍稠。

2.放凉后，加适量蜂蜜调匀即可。

推荐理由：

常喝这道糖水，可预防和治疗贫血，让准妈妈孕前气血丰盈。

烹饪提示：

煮红枣和花生时不要加蜂蜜，蜂蜜中的营养物质遇高温会被破坏，喜欢甜食者可适当放一点糖煮红枣和花生。