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懷孕之前，未準爸媽的營養(yǎng)狀況直接關系到未來寶寶的質量，所以千萬馬虎不得，要注意攝取全面、均衡的營養(yǎng)，為寶寶打下堅實基礎，使其能夠健康地生長發(fā)育。

生個健康寶寶是很多夫婦的一大心愿，應該如何做好孕前準備呢？因此，孕前及時調整營養(yǎng)結構也成為當個好媽媽的必修之課。

改變不良飲食習慣

佛山中醫(yī)院的主治營養(yǎng)醫(yī)師張年認為，提前做好營養(yǎng)結構調整的夫婦將為以后胎兒的發(fā)育提供充足的營養(yǎng)。當然，調整過程中還需按照自身體質“量體裁衣”。孕前最忌飲食無規(guī)律和偏食等。

上班族正餐需注意增加蔬菜、水果等攝入，盡量避免吃不衛(wèi)生的垃圾食物，如含大量添加劑、防腐劑、色素的食物盡量少吃;另外對咖啡等刺激性食物需盡量避免，飲茶則應該適當節(jié)制。

少吃多餐均衡營養(yǎng)

孕前3個月或者半個月是調整營養(yǎng)結構的最佳時期。張年介紹，孕前可以按照膳食寶塔要求，每天少吃多餐，適當調整。

按照膳食寶塔的要求，人們應該每天攝入足夠的含有營養(yǎng)成分的相關食物，其中要求6兩~1斤谷類，包括米、面、高粱、玉米、燕麥等等，烹調中可以把其中的兩種或者三種食物一起混合食用，這些谷類主要提供身體所需的碳水化合物、淀粉、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等;水果蔬菜盡量避免只選擇綠色的，因為紅、黃色等顏色的蔬菜和深黃色的水果含有豐富營養(yǎng)素。

適當增加葉酸攝入

葉酸是一種水溶性的維生素，人體的代謝缺少不了它。張年認為，不少人往往在懷孕期間才開始有意識地攝入富含葉酸的食物，但是已經晚了，其實孕前即可適當進行補充。

張年介紹，這個時節(jié)食用富含葉酸的綠蔬，可以選擇萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜等;而水果類則可選擇香蕉、檸檬、葡萄、梨等。

另外，黃豆、豆制品、核桃、腰果等豆類、堅果類食品也是不可忽視的食物。

孕前食譜大推薦

芥末拌菠菜

主料：菠菜500克

調料：芥末油5克 香油10克 鹽3克

制作工藝

將菠菜洗擇洗干凈，切成1.5厘米長的段，放入開水鍋內焯熟撈出，入涼開水過涼裝盤，加入調料，拌勻即成。

工藝提示：此菜可與如意卷、蛋湯一起食用。

菜品口感：軟嫩適口，芥香味美。

五柳海魚

材料：海魚1條，五柳50克，蔥段10克，生粉5克

調料：茄汁30克，糖5克，鹽1克，胡椒粉少許，清水20克，生粉3克。

制法：

(1)將海魚剖洗干凈，在魚身兩面各割幾刀，抹干水分后涂上生粉。

(2)燒鑊，下油200克，待油熱后，將魚放入鑊內用猛火煎香，倒起濾油后擺入碟中。

(3)利用鑊中余油30克，放入蔥段、五柳爆香，再加入調味煮至呈稀糊狀，取起淋在魚身上即成。

海魚含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、尼克酸等營養(yǎng)成分，用五柳烹調后，能增加孕前期婦女食欲，減輕妊娠反應，使孕婦能攝入更多的營養(yǎng)成分。

麻辣海帶

海帶含碘量極高，是體內合成甲狀腺素的主要原料，常食可令秀發(fā)潤澤烏黑。麻辣海帶是孕前的一款好食譜。

主料：海帶(鮮)300克

調料：芝麻醬30克 香油20克 辣椒油15克 鹽5克 味精2克

制作工藝

海帶洗凈，放入鍋隔水置火上蒸10分鐘左右(以水開后起算)，取出涼透后切成細絲，澆入用芝麻醬、香油、味精、辣椒油和精鹽對成的味汁，拌勻裝盤即成。

菜品口感海帶爽口，麻辣味濃。

紅棗花生蜜

材料：紅棗、花生各適量

調料：蜂蜜適量

做法：

1.將紅棗和花生洗凈，溫水浸泡后，用小火煮至湯汁稍稠。

2.放涼后，加適量蜂蜜調勻即可。

推薦理由：

常喝這道糖水，可預防和治療貧血，讓準媽媽孕前氣血豐盈。

烹飪提示：

煮紅棗和花生時不要加蜂蜜，蜂蜜中的營養(yǎng)物質遇高溫會被破壞，喜歡甜食者可適當放一點糖煮紅棗和花生。