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那么如何實現(xiàn)鍛煉減肥呢？宋成建議： 首先，要合理安排好一次鍛煉的時間分配。要保證10%的時間熱身，30%的時間可以做一些抗阻訓(xùn)練，40%~50%的時間做有氧運動，10%的時間拉伸放松。抗阻訓(xùn)練可以先選擇固定器械，每次做的原則是不同類別的器械4個，每個做4組，每組選擇做15~20個，做到力竭。有氧運動可以選擇循環(huán)，一周做跑步機，一周橢圓機，一周單車，一周跳操。 其次，增加訓(xùn)練頻率。如果你每周進(jìn)行6或7次較低量的訓(xùn)練，這能極大地加速你的新陳代謝。在一次訓(xùn)練中盡可能減少訓(xùn)練部位的數(shù)量，這樣將幫助你防止過度訓(xùn)練而疲勞。比如周一鍛煉胸部、腹肌，周二則是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四鍛煉肩部、斜方肌，周五鍛煉肱三頭肌、腹肌，周六鍛煉肱二頭肌、小臂肌肉。周日休息一天。 第三，女性還可以每天堅持忙里偷閑地做一些“懶人運動”，甩掉過年時長出的 “游泳圈”。比如在看電視時可以做做高抬腿運動或模擬跳繩動作，對促進(jìn)血液循環(huán)，排出體內(nèi)毒素有很好的作用。而要鍛煉身體的柔韌性，可做一些類似瑜伽的拉伸動作，或者在飯后背靠著墻筆直站立，把身體貼緊墻壁，舒展筋骨，對鍛煉關(guān)節(jié)柔韌性有很好效果，但要保證每天持續(xù)做45分鐘以上。 劉寬最后還特別提醒，女性一個月之內(nèi)體重增加或減少10斤對身體都是有害的，比較合適的數(shù)字是5斤。減肥是個慢功夫，欲速則不達(dá)，暴瘦會導(dǎo)致免疫力降低，容易感染各種疾病。而且女性千萬不要亂吃減肥藥，否則容易危害身體健康。 相關(guān)鏈接 年后減肥，要避免三大誤區(qū) 營養(yǎng)專家指出，過年之后要科學(xué)減肥，不能“速瘦”，否則會導(dǎo)致身體所必需的營養(yǎng)素得不到供應(yīng)，造成抵抗力、免疫力下降，甚至誘發(fā)某些疾病。 誤區(qū)一：不吃早餐、少吃一餐能減肥。國家高級公共營養(yǎng)師劉寬指出，有些人覺得少吃一頓飯，就有助于瘦身。其實少吃一餐，挨不到下一餐肚子就餓了，這個時候忍不住吃下的幾塊餅干或蛋糕，可能熱量比吃一頓正餐還高。 此外，每個人在睡覺的時候都會分泌生長激素，然后進(jìn)行脂肪的分解與代謝。促進(jìn)分泌生長激素不可缺少的是早晨時進(jìn)行合成的血清素，不吃早餐讓血清素量減少，生長激素的分泌量也會相應(yīng)減少，就不會代謝脂肪。節(jié)食減肥的最終目的是控制過多的熱量攝入，而不是盲目不吃食物。應(yīng)該制定一個科學(xué)控制卡路里攝入的營養(yǎng)減肥食譜，再配合適當(dāng)?shù)倪\動，才會達(dá)到健康減肥的目的。 誤區(qū)二：排毒產(chǎn)品、代餐飲品減肥快。有些急于減肥的人熱衷服用一些“排毒”產(chǎn)品，劉寬提醒，事實上大多數(shù)“排毒”產(chǎn)品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道，加速其蠕動，從而使腸道的內(nèi)容物快速排到體外。在這種刺激下反復(fù)腹瀉，會給腸道健康留下后患。 目前市場上一些所謂的代餐飲品熱量很低，甚至低于人體所需攝入的最低值，所以它所覆蓋的減肥人群很廣?！暗@并不是說它好，因為它未能針對每位減肥個體的營養(yǎng)需求來做參考，所以這種代餐飲料會導(dǎo)致一些人每日營養(yǎng)攝入不足，甚至連基本的基礎(chǔ)代謝都無法保證。最重要的是這種減肥方式短期使用效果不好，并且在抑制正常膳食后極易出現(xiàn)暴飲暴食，造成反彈。長期使用，則會對身體帶來嚴(yán)重傷害，適得其反?！?國家二級營養(yǎng)師于良說。 誤區(qū)三：每天散步就能減肥。有些人覺得散步能減肥，可卻發(fā)現(xiàn)怎么走都不瘦，原因可能是他們將吃飽飯后的散步當(dāng)作每天的運動。北京樂健身運動俱樂部的宋成教練建議，每天至少應(yīng)快走15分鐘至20分鐘，這樣的“健走”運動才會達(dá)到減肥效果。不過快走運動后，一定要記得放松全身的肌肉，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓脂肪持續(xù)燃燒。而且“春捂秋凍”，春季還是得捂，如果做瑜伽等運動的話，出很多汗，穿得少就容易著涼，要特別注意運動后保暖。 （曉想） |
